Bien dormir demande de l’entraînement et de la pratique. Quelques conseils à mettre en œuvre non pas la veille, mais quelques mois avant les examens.
Se mettre en condition :
- Surveiller son hygiène alimentaire : éviter le café ou les sodas après 20h, ainsi que les plats trop riches ou trop épicés.
Faire du sport dans la journée, pour être fatigué le soir. Mais attention, pas de sport après 20h !- Se coucher avant minuit : le sommeil est plus réparateur sur le premier cycle.
- Créer un environnement favorable à l’endormissement : éteignez tous les écrans (télévision, ordinateur, jeux vidéo). Pour les amateurs d’huiles essentielles, parfumez votre chambre de lavande, d’orange ou de valériane.
- Ritualiser le moment du coucher. Signalez à votre cerveau qu’il peut se mettre sur off, après une douche ou un bain par exemple. Lisez un bon livre, buvez un verre de lait ou une infusion (camomille, tilleul ou passiflore).
Faire du sport dans la journée, pour être fatigué le soir. Mais attention, pas de sport après 20h !Respirer pour trouver le calme :
Pour se détendre, voici quatre exercices issus du yoga et de la sophrologie.
Exercice de la respiration « au carré » : inspirez par le nez profondément sur quatre temps, bloquez vos poumons sur le même nombre de temps, soufflez par la bouche (quatre temps), avant de re-bloquer vos poumons vides de nouveau sur quatre temps.
- Exercice de contraction/décontraction : contractez puis relâchez l’une après l’autre différentes parties du corps : cou, mâchoire mains, bras, abdos, cuisses, jambes et orteils, pendant environ cinq secondes.
- Exercice oculaire : faites des cercles avec vos yeux derrière vos paupières fermées. Répétez l’opération une dizaine de fois, tout doucement, dans un sens et dans l’autre puis laissez vos yeux partir vers le haut.
- Exercice de projection. Tout en respirant, projetez-vous. Visualisez par exemple le jour de l’examen sous son angle le plus positif, ou bien figurez-vous dans un de vos endroits préférés, en cherchant à retrouver les sensations de bien-être associées (chaleur, calme).
La régularité de la pratique de ces exercices, en amont de l’examen, vous mettra en forme durablement. La veille du jour J, vous trouverez rapidement le calme pour vous endormir.
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