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Comment bien manger pour réussir son examen ?

Les examens sont un marathon intellectuel qui exige des calories. Régime spécial pour mettre fin aux boulimies compensatoires et aux coups de pompe.

 

Rythmer sa journée par les repas :

  • Comment bien manger pour réussir ?Structurez vos révisions par le rythme des quatre repas par jour (goûter compris). Vous réduirez ainsi les risques de somnolence.
  • Évitez le « grignotage » intempestif. Il provoque des coups de fatigue, en raison d’une hypoglycémie réactionnelle liée à la sécrétion d’insuline.
  • Prenez le temps de manger… et ne travaillez pas en mangeant ! Mitonnez-vous un bon petit plat et faites un vrai break.

 

Stocker des calories utiles :

  • Alimentez votre cerveau. À lui seul, il utilise 20% de l’énergie apportée par les aliments. Quand il est sollicité par des opérations mentales longues et complexes, ses besoins énergétiques augmentent.
  • Favorisez les sucres lents : assimilés lentement par l’organisme, ils contribuent à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau constant.
  • Mangez des acides gras, composants essentiels du cerveau. Pensez aux fameux Oméga 3 ! On les trouve dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, thon) et dans l’huile de colza ou l’huile de noix.

 

Varier son alimentation :

  • Oubliez le régime pâtes-pizzas, même si un bon plat de pâtes permettra de diminuer l’anxiété à la veille des examens. Pour varier les sucres lents, mangez des légumes secs (lentilles ou pois cassés).
  • Mangez des aliments énergétiques, riches en protéines et en fer (viande rouge, œuf, poisson). Côté fruits, favorisez la vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi, mangue).
  • Goûtez léger et sucré : barre de céréales, banane ou yaourt. Pour la boisson, préférez l’eau, le thé ou la tisane au café.

 

N’hésitez pas aussi, en période d’examens, à aller habiter chez des parents ou des amis qui s’occupent de vous aider matériellement (nourriture, rangement, linge, ménage,…) et de vos apports nutritifs !

Comment bien dormir avant les épreuves ?

Bien dormir demande de l’entraînement et de la pratique. Quelques conseils à mettre en œuvre non pas la veille, mais quelques mois avant les examens.

 

Se mettre en condition :

  • Surveiller son hygiène alimentaire : éviter le café ou les sodas après 20h, ainsi que les plats trop riches ou trop épicés.
  • etudiant-sportFaire du sport dans la journée, pour être fatigué le soir. Mais attention, pas de sport après 20h !
  • Se coucher avant minuit : le sommeil est plus réparateur sur le premier cycle.
  • Créer un environnement favorable à l’endormissement : éteignez tous les écrans (télévision, ordinateur, jeux vidéo). Pour les amateurs d’huiles essentielles, parfumez votre chambre de lavande, d’orange ou de valériane.
  • Ritualiser le moment du coucher. Signalez à votre cerveau qu’il peut se mettre sur off, après une douche ou un bain par exemple. Lisez un bon livre, buvez un verre de lait ou une infusion (camomille, tilleul ou passiflore).

 

 Respirer pour trouver le calme :

 Pour se détendre, voici quatre exercices issus du yoga et de la sophrologie.

  1. etudiant-dormirExercice de la respiration « au carré » : inspirez par le nez profondément sur quatre temps, bloquez vos poumons sur le même nombre de temps, soufflez par la bouche (quatre temps), avant de re-bloquer vos poumons vides de nouveau sur quatre temps.
  1. Exercice de contraction/décontraction : contractez puis relâchez l’une après l’autre différentes parties du corps : cou, mâchoire mains, bras, abdos, cuisses, jambes et orteils, pendant environ cinq secondes.
  1. Exercice oculaire : faites des cercles avec vos yeux derrière vos paupières fermées. Répétez l’opération une dizaine de fois, tout doucement, dans un sens et dans l’autre puis laissez vos yeux partir vers le haut.
  1. Exercice de projection. Tout en respirant, projetez-vous. Visualisez par exemple le jour de l’examen sous son angle le plus positif, ou bien figurez-vous dans un de vos endroits préférés, en cherchant à retrouver les sensations de bien-être associées (chaleur, calme).

 

La régularité de la pratique de ces exercices, en amont de l’examen, vous mettra en forme durablement. La veille du jour J, vous trouverez rapidement le calme pour vous endormir.

Prépa Dalloz