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Réussir ses examens grâce à la sophrologie

Créée dans les années 1960, la sophrologie est une méthode de relaxation inspirée du yoga et d’autres courants occidentaux. L’harmonie du corps et de l’esprit : une garantie de réussite aux examens ?

La sophrologie, une méthode qui a fait ses preuves

  • Cette médecine douce permet de faire baisser le stress : maux d’estomac, insomnie, boulimie… sont des problèmes bien connus des étudiants. La sophrologie permet d’en réduire l’impact.
  • Elle ouvre un chemin vers la confiance en soi, capitale pour la réussite. Elle facilite par exemple la prise de parole en public.
  • Elle renforce les capacités du cerveau, en développant la concentration et la mémoire.

Vous n’aurez pas de mal à trouver sur Internet un praticien habilité à vous donner des cours intensifs en période de révisions. En attendant, prenez un peu d’avance…

 

Le B.A.-BA de la sophrologie

  • Exercice 1 : Travailler sa respiration abdominale.

Tout en relâchant la mâchoire et les épaules, gonflez le ventre en inspirant et rentrez-le en expirant. Ne bloquez pas le souffle au niveau de la cage thoracique. Prenez plus de temps pour expirer que pour inspirer. Symboliquement, imaginez que toutes vos peurs et vos questions s’en vont avec l’air rejeté.

 

  • Exercice 2 : Pratiquer une gymnastique douce.

Marchez régulièrement, en ayant fortement conscience de votre corps, de vos articulations et du pied qui se déroule sur le sol, du talon jusqu’aux orteils. Vous pouvez aussi vous faire vous-même des massages sur le visage, les yeux fermés, par de petits mouvements circulaires autour des yeux. Contractez aussi différentes parties de votre corps puis relâchez : vous prendrez conscience de certaines tensions musculaires, dont vous vous débarrasserez. Par exemple, remontez vos épaules vers vos oreilles puis relâchez-les d’un seul coup. Cela permet de libérer les tensions situées au niveau du cou.” 

 

  • Exercice 3 : Évacuer les pensées négatives par des exercices de visualisation.

Installez-vous confortablement et imaginez-vous dans un endroit calme et agréable. Retrouvez les sensations associées à cette image mentale (odeurs, couleurs, sons). Une fois que la perception intérieure est installée, serrez le poing et amplifiez-la. Puis relâchez le poing. Répétez l’exercice plusieurs fois. En cas de stress, vous pourrez retrouver l’image (et la sensation de calme) en serrant simplement le poing.

La détente corporelle et intellectuelle acquise à travers ces exercices libère la tête de ses préoccupations. Pratiquez ce petit entraînement pendant 15 minutes avant de vous mettre au travail : vous verrez que les idées naîtront naturellement dans votre esprit, dans le calme et en bon ordre.

Prendre la parole devant un jury de grand oral

Vous avez le trac de l’oral ? La voix qui tremble et les paumes moites ? Normal, vous allez devoir conquérir votre public comme un bon acteur.

(Re)prendre le contrôle de son corps

Redressez-vous. Si vous avez le dos droit, vous serez plus aisément connecté à votre « colonne d’air ». Une respiration basse (en gonflant le ventre à l’inspiration) permet de retrouver le calme et de mieux poser sa voix. Asseyez-vous au fond de votre siège et posez les deux pieds au sol. Évitez également de croiser les jambes pour rester bien en équilibre, sans mouvement parasite.

Posez – Parlez fort. Vous avez l’impression de crier ? N’ayez crainte, le jury vous est reconnaissant de ne pas avoir à tendre l’oreille. Articulez chaque mot, vous gagnerez du temps et de la détente.

Regardez le jury. Il ne s’agit pas seulement de « balayer » le jury du regard mais de regarder ses membres, l’un après l’autre. En cherchant vraiment les regards, vous accrocherez l’attention et serez vous-même dans une communication authentique.

 

Travailler la forme du message

 – Prenez des notes et ne rédigez pas votre brouillon. Vous risqueriez de lire votre papier, ce qui est le gage d’une présentation ratée.

Structurez votre présentation. Le jury doit pouvoir vous suivre pas à pas en entendant titres et les sous-titres de votre exposé. Ce sont des aide-mémoires comparables à des « slides ».  

– Mettez en scène vos idées. Illustrez-les par des exemples et ne craignez pas de donner de la vie à la théorie. Vous montrerez que vous avez « digéré » vos connaissances.

 

Être dans l’énergie et la confiance

 Assumez vos choix : votre travail est l’expression de votre façon de penser et de vos choix intellectuels. Si l’on est persuadé de la véracité de son propos, on convainc plus facilement. N’ayez surtout pas l’air de vous excuser d’être là et de parler.

Osez les silences. Ils attirent l’attention du public, en faisant résonner les mots qui viennent d’être prononcés, et donnent du relief à ceux qui suivent. De la même façon, jouez sur votre voix, modulez vos intonations.

– Acceptez d’être au centre de la scène. Souriez, engagez-vous physiquement, parlez avec les mains. Si vous êtes debout, n’hésitez pas à faire quelques pas pour occuper l’espace de façon dynamique.  

Devenir un bon orateur demande du travail. Entraînez-vous avec vos amis ou vos proches en vous filmant par exemple, et apprenez surtout à bien respirer pour canaliser le stress au moment de l’épreuve.

Gérer son stress pendant les épreuves du CRFPA

Après des mois de révisions vient l’heure de la performance. Comment ne pas se laisser envahir par le stress ? Rassemblez vos forces et soyez confiants.

 

Installez-vous et mettez-vous à l’aise

 – Choisissez une tenue dans laquelle vous vous sentez bien. Des vêtements confortables, souvent portés, associés à des moments plaisants de votre vie. Pour l’oral, suivez nos conseils.

– Posez votre montre en évidence sur la table. Le portable est interdit lors des épreuves. Prévoyez aussi quelques barres de céréales, de l’eau et n’oubliez pas les mouchoirs en papier pour éternuements intempestifs ou stylo baveur.

– Munissez-vous de vos objets fétiches : stylo, amulettes en tout genre et porte-bonheurs… Favorisez les « bonnes ondes », car tout est dans le mental ! Il faut partir gagnant.

 

Prenez une grande inspiration…et l’inspiration viendra

 – Pour se relaxer, il est nécessaire de se concentrer sur la respiration abdominale : gonfler le ventre à l’inspiration, le rentrer en expirant.

– Faire plusieurs respirations lentes, en décontractant la nuque et les épaules.

Fermer les yeux quelques instants, en oubliant la salle de l’examen, et visualiser un moment de sa vie agréable, qui procure des sensations ou des émotions positives.

– Pour un examen oral, mettre la priorité sur la conscience du corps (droit, énergique) et de la voix (forte, posée). Pour ce faire, respirer profondément, regarder le public et sourire.

 

Faites confiance à vos neurones

 – La question vous paraît difficile ? Pas de panique, vous êtes là pour réfléchir. Prenez le temps de lire l’ensemble du sujet, pour en comprendre la structure.

– Les idées s’embrouillent et votre esprit se bloque ? Reprenez les rênes du cerveau. Mobilisez vos connaissances, en allant du général au particulier. Matière, cours, exercices et notions concernés : retrouvez le chemin de la réponse.

– Le temps de préparation de l’épreuve orale vous semble trop court ? Soignez vos « chevilles » : introduction, conclusion et parties du plan vont structurer votre discours et donner des points d’appui… à votre respiration.

 

Positiver, respirer et oublier ceux qui planchent à côté de vous, voilà la voie de la sérénité. Souvenez-vous surtout qu’un examen peut se repasser, et que votre vie n’est pas en jeu !

Comment bien dormir avant les épreuves ?

Bien dormir demande de l’entraînement et de la pratique. Quelques conseils à mettre en œuvre non pas la veille, mais quelques mois avant les examens.

 

Se mettre en condition :

  • Surveiller son hygiène alimentaire : éviter le café ou les sodas après 20h, ainsi que les plats trop riches ou trop épicés.
  • etudiant-sportFaire du sport dans la journée, pour être fatigué le soir. Mais attention, pas de sport après 20h !
  • Se coucher avant minuit : le sommeil est plus réparateur sur le premier cycle.
  • Créer un environnement favorable à l’endormissement : éteignez tous les écrans (télévision, ordinateur, jeux vidéo). Pour les amateurs d’huiles essentielles, parfumez votre chambre de lavande, d’orange ou de valériane.
  • Ritualiser le moment du coucher. Signalez à votre cerveau qu’il peut se mettre sur off, après une douche ou un bain par exemple. Lisez un bon livre, buvez un verre de lait ou une infusion (camomille, tilleul ou passiflore).

 

 Respirer pour trouver le calme :

 Pour se détendre, voici quatre exercices issus du yoga et de la sophrologie.

  1. etudiant-dormirExercice de la respiration « au carré » : inspirez par le nez profondément sur quatre temps, bloquez vos poumons sur le même nombre de temps, soufflez par la bouche (quatre temps), avant de re-bloquer vos poumons vides de nouveau sur quatre temps.
  1. Exercice de contraction/décontraction : contractez puis relâchez l’une après l’autre différentes parties du corps : cou, mâchoire mains, bras, abdos, cuisses, jambes et orteils, pendant environ cinq secondes.
  1. Exercice oculaire : faites des cercles avec vos yeux derrière vos paupières fermées. Répétez l’opération une dizaine de fois, tout doucement, dans un sens et dans l’autre puis laissez vos yeux partir vers le haut.
  1. Exercice de projection. Tout en respirant, projetez-vous. Visualisez par exemple le jour de l’examen sous son angle le plus positif, ou bien figurez-vous dans un de vos endroits préférés, en cherchant à retrouver les sensations de bien-être associées (chaleur, calme).

 

La régularité de la pratique de ces exercices, en amont de l’examen, vous mettra en forme durablement. La veille du jour J, vous trouverez rapidement le calme pour vous endormir.

Prépa Dalloz